怎么练出翘臀 如何提高臀部肌肉力量

随着健身分期的流行和兴起，不少小伙伴们在健身时也不仅仅局限于胸肌、腹肌等重点部位了，臀部也成为了一个重点需要开发的锻炼肌肉。那么怎样才能练出好看又翘的蜜桃臀呢？如何提高自己的臀部肌肉力量？感兴趣的小伙伴们可以来看看！

关节功能和肌肉收缩提供了我们人体的自由活动，还有抵抗外在的压力（如重力、负重训练等）。身体的关节功能需要机动性（Mobility）与稳定性(Stability)的平衡,过多的机动性和关节柔弱会使得身体如泡软的面条一样。反之则过于僵硬，导致生活不便，并且出现一些病痛。我们身体众多的关节需要稳定性或机动性。脚踝需要，膝关节需要，臀部需要，上下脊椎需要，肩关节需要。对于这些关节/部位，臀部显得尤为重要，这也是本文的重点。

臀部机动性的缺失，将导致一些问题

一、疼痛，臀部与下背部肌肉组织的疼痛。

二、训练效果降低，过于僵硬的身体，某些动作容易出现代偿，增加如膝关节等压力。

三、降低运动表现，降低了敏捷/灵活（Agility）的能力。

改善臀部机动性，有利于以下几点

一、减少身体出现伤病/疼痛。

二、提高训练质量，例如深蹲、硬拉等对臀部柔韧性/力量需求大的动作。

三、提高运动表现，使你更具爆发力，完成更多难度的动作。

拉伸梨状肌

梨状肌是位于骨盆内侧区域的长条形肌肉，与坐骨神经线距离很近。当梨状肌受压紧绷时候，坐骨神经会被压迫，从而引起坐骨神经痛。梨状肌综合常导致臀部紧绷，下肢发麻。这里提供两种方式的拉伸。一种是躺卧姿势。另一种是坐姿，时候办公室人群。

做法

一、保持正常坐姿，将一只腿抬至另一只腿上。

二、身体前倾的时候，会拉伸到臀部，直至感受到臀部中间位置有感觉，保持10秒，如此重复5-6次。

三、注意是整个上半身前倾，因此你需要收紧腹部，而不是弯曲脊椎。

动作二

做法

一、双手伸直与肩同宽，撑起身体，就像在做一个直臂平板支撑。

二、迈开一只脚到对应侧的手掌外侧，保持头部、胸椎、腰椎、臀部、膝关节、脚踝呈一条近似的直线

三、保持30-40秒，换边，重复2-3组。

动作三

做法

一、双手伸直与肩同宽，撑起身体，就像在做一个直臂平板支撑。

二、区别上一个动作，这次是将一侧的脚放置到手掌内侧。此时，两个手掌与伸出的脚掌处于一条直线。

三、双手同时慢慢抬起，在这个过程中，注意膝关节与脚踝呈竖直的直线，而双手后移至头部位置。注意挺胸收紧腹部，而腰部脊椎不形成反弓现象。动作类似于一个箭步蹲的动作。

四、此动作拉伸髂腰肌，考验肩关节柔韧性，同时需要一定的身体控制（Body control)，控制身体平衡。

五、此动作可以在拉伸的过程中，臀部下降，同步考验臀部柔韧性和力量。

六、每组12-15次，重复2-3组。

动作四

做法

一、双腿以一个宽站距站立，抬起一只手，另一只手自然放下。

二、抬起的一只手向一侧滑动，同时身体往一侧下降，膝关节朝向脚尖方向。注意这是一个连贯的过程。

三、可以拉伸到臀部靠近内侧的肌肉，同时锻炼腿部与臀部力量。

四、每侧12-15次，重复2-3组。

动作五

做法

一、实际上这是一个单腿罗马尼亚硬拉的动作，同时锻炼到大腿后侧腘绳肌的力量和柔韧性。

二、常见错误的做法是，非支撑腿没有抬起，一定要直立抬起接近水平面。

三、在臀部与大腿柔韧性不足的人群里面，臀部腿部处往往无法伸直到较为理想的幅度，伴随一定的臀部后移，这是可以理解的，在后面的锻炼中，会慢慢改善。

四、以对侧手触碰支撑脚，每侧12-15次，重复2-3组。

动作六

下面这是一套连贯的拉伸动作，可以在作为深蹲、硬拉训练日之前的热身！

做法

1、平板支撑状态，弹力带套住单侧腿，做开合，收缩臀部。

2、箭步蹲姿势，单侧手拉住弹力带，保持姿势不变。

3、箭步蹲姿势，弹力带套到臀部下侧，同侧手放到头部，身体往另一侧弯曲。

4、弹力带套在脚踝上分，膝盖前缓慢后移动。

5、下蹲姿势，双手紧握，利用手肘撑开双腿。

6、箭步姿势，后侧腿抬起，臀部下压。